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教育・文化・スポーツ

さらに詳しくたんぱく質について

たんぱく質・・・身体をつくります。

スポーツでは、競技特性にあわせて体を作りますが、それにはトレーニングとともに、たんぱく質の摂取が必要です。

栄養補給におけるタンパク質の一般的役割

「生命とはタンパク質の存在形態である。」といったFriedrichEpgelsの言葉は印象的である。タンパク質は生体の基本的な構成物質であり、無数の生命現象に関与し、厳密にコントロ-ルされた遺伝情報によって、生体の特徴である多様性と自己同一性を発現している。

タンパク質の複雑な構造は窒素を含んだ単純な化合物であるアミノ酸から成り立っている。生体を構成するタンパク質には約20種類のアミノ酸が存在する。それらは異なった配列と頻度で互いに結合している。それゆえ、無数の変異体をつくることができる。個々のタンパク質は生体内でそれぞれ重要な機能を担っており、それらの相互作用によって生命活動に必要なあらゆる現象が発現する。

タンパク質は、生体の構造体、酵素の構成成分、さらにはエネルギー源などとして役割を果たしている。そして生体内のタンパク貿は常に分解と合成の反応が繰り返されている。このため、外部からのタソパク質の補給や生体内でのタソパク質の合成によって、すべてのタンパク質が比較的短期間の内に置換される。
それゆえ、生体に消耗状態が生じることがあるのは当然のことである。例えば、タンパク質がほとんど含まれていない食事を大量に摂取すると、尿に排泄される窒素量が減少する。この尿中の窒素は生体のタンパク質が分解されて生じたものである。したがって、尿中窒素量を観察することによって生体内におけるタンパク質代謝の状態を観察することができる。

成人においては1日約15gの窒素に相当するタンパク質が代謝され、消失する。これは、「絶対窒素必要量」と呼ばれるものであり、これに相当するタンパク質量は毎日補給しなければならない。このような少量の補給で平衡状態を維持できないのは明らかである。このような不足状態においては、タンパク質の補給量以上の窒素が常に排泄され、体タンパグ質の消耗が生じてタンパク質欠乏症が生じる。30~50gの窒素に相当するタソパク貿を補給すれば窒素出納が平衡になり、窒素の排泄量が食物から補給する窒素量に等しい状態に達する。

生体内のいろいろな現象が最適の状態で進行するためには、窒素出納が平衡になるだけの最低のタンパク質の量だけでは不十分である。十分な健康および運動能力を維持するためには、より多くのタンパク質を補給する必要がある。このようなことはかなり以前から知られていたことである。

いろいろな種類のタンパク質を栄養源として摂取するので、実際的には推奨所要量は非常に変動する。さらに、タンパク質の生物学的価値にも着目しなければならない。食品中のタンパク質量を知る1つの方法は、食品100g中にタンパク質が何グラム含まれているか測定し、その値をパーセソトで示すことである。摂取するタンパク質の生物学的価値を計算することは少し面倒であるが、補給すべきタンパク貿の種類、すなわち質の面での重要性が理解される(表7)

『表7』の画像

実際、母乳ならびに全卵のタンパク貿が生物学的にもっとも質的に高い価値をもっていることが理解できる。植物性タンパク貿よりも動物性タンパク質の万が一般に質的価値は高い・各タソパク質食品の生物学的価値が異なるのはそのタンパク質を構成しているアミノ酸組成の違いによって生じる。生体内で合成できないアミノ酸が成人では8種類知られている。これらのアミノ酸は食物から補給しなければならないので、必須アミノ酸と呼ばれている(表8)

『表8』の画像

食品中のタンパク質にこれらのアミノ酸がまったく存在しないか、少量しか含まれない場合、そのタンパク質の生物学的価値はきわめて低いことになる。生体内では、独自のタンパク質を合成するために、大量の食品タンパク質から必要なアミノ酸が集められる。

それぞれのタンパク質を構成している各種アミノ酸の含有量がわかれば、目的に合うように食品を組合せることが可能になる。そうすることによって、価値の低いタソパク質を有効に利用することができる、例えば、タンパク貿の低い植物性食品であるじゃがいも、パソ、マメ科植物などに価値の高い動物性タンパク質食品であるミルクや卵を少量加えて、利用価値を高めることができる(表9)

『表9』の画像
栄養裔給を完全なもめにするには、その生物学的価盾と同様に量についても配慮することが不可欠である。食糧不足の状態にある国の人々においては、タソパク貿の欠乏が解決すべき緊急の課題である。タンパク質欠乏の状態になると大量の生体構成タソパク貿が動員される。生体を構成しているタンパク質は予備的なものではないので、タンパク貿の欠乏はそのまま生体機能低下の原因となる。

通常の食事にはタンパク質が十分に含まれている。それゆえ、タンパク質補給の量的確保よりも、ほかの栄養素との関係に配慮することが重要である。通常の食物摂取においては、総エネルギー摂取量の約11~14%がタソパク質で占められている。タソパク質をかなり多量に摂取してもなんら障害は起こらず、逆に、高タソパク質食をとることには多くの利点がある。

このような高タンパク質食は一般に高価であり、またおいしく食欲をそそられる。身体活動ならびに精神活動において高い仕事を得るには、高タンパク質食が必要であり、またタンパク質の摂取量増加に伴って国民の健康状態は向上する。一般に、タンパク質はヒトにおいて仕事率を高める働きをする。動物実験においては、高タンパク質の餌を与えた動物は行動的で攻撃的となるが、摂取する餌の量は少なくなる。

このことは、脂肪を好むスポーツ好むスポーツマンが試合をするときに重要な意義をもっている。タンパク質摂取による総食物準摂取量の抑制、身体の活動性の向上、特異動的作用によるエネルギー消耗量の増大などは、すべて脂肪の蓄積を防ぐ要因である。その他、感染症に対する抵抗力はタンパク質を十分に補給することによって高められる。小児期や少年期には、タソパク質を十分に含んだ食事をとることが身体の成長にとって欠かせない。この時期には当然、必須アミノ酸の要求量も増加する(表8参照)。       

タンパク質の生物価は80以上であることが望ましい。これは、摂取する食物中のタンパク質の約50~60%が動物性タソパク質であることを意味する。食物中のタンパク質の濃度が高くなると活動的になるが、この作用は主に動物性タンパク質に由来する。尿酸、すなわちタンパク質の分解に際し、特に細胞核から生じる物質がそのような作用を発揮する。

高い作業効率を要求される現代人はタンパク質を十分摂取する必要がある。このような高タンパク質食を十分補給することはスポーツマソの栄養補給を行う上でも注目すべきことである。

運動負荷状態におけるタンパク質代謝

運動負荷時のエネルギー生産量に占める脂肪と等質の割合がいろいろな状況下で異なる。

このことは、100年以上前のエネルギー代謝に関する研究ですでに明らかにされている。すねわち、いろいろなアミノ酸(ロイシン、イソロイシン、バリン・・・・)がブドウ糖に転換され、エネルギー代謝に関与している。

しかし、エネルギー効率の面では脂肪や等質には及ばない。生体内には貯蔵タンパク質として存在しないので、負荷時にタンパク質が大量に燃焼することは、タンパク質の役割からすると好ましくない。すなわち、タンパク質の燃焼は筋組織などの重要な生体構成成分を破壊することになる。このような理由から運動負荷時においてタンパク質はエネルギー生産にまったく利用されないようにしなければならない。

物質代謝が運動負荷によって機能的に変化することも重要である。特に、異化作用に注目しなければならない。タンパク質の合成と分解の平衡状態は強い運動負荷をかけているときや負荷直後に乱れる。これはタンパク質の合成速度が顕著に低下する形で現れる。タンパク質の類化が進んでいるときは、合成より分解反応の方が増大している時期である。この異化作用はタンパク質の補給によって著しい影響を受ける。筋タンパク質に関与する酵素やホルモンなどの機能を高めることが、トレーニング効果を上がるために大きな意義を持っている。

現在、多くのスポーツマンは高たんぱく質食を積極的に摂取する傾向にあるが、これは心理的な面ばかりではなく、運動生理学的な観点からも正しいわけである。

スポーツマンの栄養補給におけるタンパク質

スポーツマンの最適なタンパク質補給量に関していろいろな論議があり、極端な見解も出されている。タンパク質の補給量はスポーツ種目によって著しくことなることが考えられるが、多くの場合ほとんどのスポーツマンが高タンパク質食に比重を置いている。

タンパク質補給量は制限するべきではないとする意見もある。低タンパク質食はあらゆるスポーツ種目における集中力を低下させる。スポーツマンにとってタンパク質機能を有効に利用することがもっとも重要であるので、十分なタンパク質を補給する必要がある。それゆえ、スポーツマンでは、全エネルギー消費量の約12~20%をタンパク質で補給するべきである。

これらの値は一般人のタンパク質補給量を大きく上回っているが、エネルギー所要量の高いスポーツマンに対して重要な意味をもっている。持久的種目のスポーツマンでは体重1Kg当たり1。5~2。0g、スピード系種目のスポーツマンでは体重当たり2。5~3。0gのタンパク質がエネルギー産生のために消費される。摂取するタンパク質のうち約3分の2を動物性タンパク質によって、約1/3を植物性タンパク質によって補給することが望ましい。

また、運動強度が高い場合、エネルギー消費量の20%に相当するタンパク質が使用される。激しい運動によって疲労した筋タンパク質を回復させるためには、十分量のタンパク質を補給することが必要である。(※高強度のトレーニング期間にタンパク質が不足すれば回復過程が滞りパフォーマンスは著しく低下する。)

競技スポーツにおいてはどの種目もタンパク質補給量を増加する必要がある。これは筋肉を発達させることに主眼をおいているとき、特に動物性タンパク質を過剰に補給することが重要であるという事実に基づいている。しかしながら、タンパク質を摂取すれば筋肉が発達するというのではなく、あくまでもトレーニングが必要である。

濃縮タンパク質食品は競技スポーツの栄養補給計画やトレーニング法などあらゆる面を考慮して使用するべきである。濃縮タンパク質を用いる補給は運動後のタンパク質の分解が著しく進んでいるときに行うと効果が大きい。具体的には、タンパク質の異化が顕著に進んでいる負荷後30分から1時間以内に補給すると効果的である。

高たんぱく質食の補給は競技者の体調および心理面の調整に良好な状態をもたらす。さらに、高タンパク質の補給は食事中の脂肪の割合を低下させることになる。多くの競技者は日常の食生活において実質的なエネルギー消費以上に大量の食事を摂取しているので、高タンパク質食はウエイトコントロールの面からも非常に重要である。

※お肉をしっかり食べましょう。

『お肉をしっかり食べましょう』の画像

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