教育・文化・スポーツ

糖質

1.糖質・・・エネルギー源となります。

スポーツをするためにエネルギーは必要ですが、個人の体格、トレーニング強度や時間などによって異なるため、一概に基準を示すことはできません。エネルギー消費量にあわせて摂取することになります。
また、炭水化物からのエネルギーと脂肪からのエネルギーの比率に気をつけることが大切です。炭水化物からのエネルギーが全体のエネルギーの55~60%、脂肪からのエネルギーが25%(成長期や消費エネルギーが3500kcal以上の場合は30%)が目安となります。

  • 運動強度が強くなると、糖質からのエネルギーに依存することが知られています。しかし、身体に蓄えられる糖質は1%程度しかないので、常に食事からの摂取が必要となります。
    たとえば、摂取エネルギーが、2,500kcal(女性選手など)の場合、食パン1枚と普通茶碗3.5杯くらい、3,500kcal(男性選手など)では食パン2枚と普通茶碗5杯くらいになります。
  • グリコーゲンローディングをスポーツ選手はよく行いますが、これは糖質をより多く摂取し、脂肪を減らす食事です。これにより筋肉中のグリコーゲン量が増えることが知られています。
  • 枯渇した筋肉グリコーゲンを回復するには半日以上かかります。こまめに糖質を摂りましょう。運動直後に糖質を摂取することと同時にクエン酸(柑橘系果物に多い)を摂ることで筋肉グリコーゲンの回復はより早くなります。
  • 筋肉グリコーゲンが枯渇した状態で運動をすると、筋肉など体たんぱく質が分解されてしまいます。筋肉グリコーゲンが枯渇しないように食事で糖質を摂りましょう。
  • 脂質からエネルギーを作り出すときに糖質は欠かせません。そのためにも糖質を摂取しましょう。

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