教育・文化・スポーツ

たんぱく質

3.たんぱく質・・・身体をつくります。

スポーツでは、競技特性にあわせて体を作りますが、それにはトレーニングとともに、たんぱく質の摂取が必要です。

  • たんぱく質の摂取量の目安として、体重1kgあたり1.5~2g程度となります。たとえば、体重60kgの人ならたんぱく質は120g程度となります。これを単純に食品に換算すると、ステーキ肉(一人前150gでたんぱく質20グラム含有。)5~6人前となります。また、たとえ一回の食事ですべて食べたとしても、体内で一度に処理できるたんぱく質量にも限界があります。つまり、少なくとも1日3回以上の食事回数が必要となります。
  • トレーニングにより破壊された筋肉はトレーニング終了後に過剰修復作用をうけます。これによって筋肉は増大(強化)していきます。このタイミングにあわせて、筋肉の形成に必要なたんぱく質を摂取するのが望ましいことです。また、特に成長期においては睡眠中も、成長ホルモンの分泌増加に伴い、体を作る時間帯となります。しかし、タイミングにあわせてサプリメントを・・と考える前に、まず食事からのたんぱく質量が充たされていることを確認してください。
  • トレーニング後に、たんぱく質のみでなく炭水化物も同時に摂取することで、筋肉の増強をさらに助けるといわれています。
  • たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつに分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)があります。分岐鎖アミノ酸が多いと筋肉たんぱく質分解抑制、グリコーゲン節約、運動中疲労感の軽減などの効果が期待できます。このアミノ酸は植物性食品に比べ動物性食品に多く含まれます。

※お肉をしっかり食べましょう。

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