教育・文化・スポーツ

ミネラル

5.ミネラル・・・からだの調子を整えます

ミネラル(無機質)はビタミンと同様に食事から摂取しなくてはならない栄養素です。骨や歯の形成、筋肉や神経の機能の維持、酵素の働きを円滑にするなど、微量ながらさまざまな役割を持ち、生命維持にはなくてはならないものです。

  • カルシウムとマグネシウムは骨形成や正常血圧維持、筋肉の収縮に働きます。どちらも重要な栄養素で、不足しないようにすることは大切ですが、カルシウム摂取だけが過剰になるとマグネシウムの損失量が増えます。それによって痙攣、疲労回復遅延などが起こります。カルシウムとマグネシウムの摂取割合は2:1程度がよいでしょう。マグネシウムは野菜、果物、赤身の肉、魚などに多く含まれます。
  • 鉄は酸素運搬やエネルギー産生にかかわるヘモグロビン、ミオグロビン、チトクロームに含まれます。鉄は最も吸収率の低い栄養素で、多く含む食品にも偏りがあるので、赤身の肉、魚、シジミ、ひじき、ほうれん草など緑の野菜を摂るよう心がけましょう。

 『非ヘム鉄』の画像

『鉄分の多く含まれる食物』の画像

  • 亜鉛は細胞分裂や再生に働きます。亜鉛が不足するとタンパク質合成が低下します。たとえば成長期に亜鉛が不足すると成長が滞ることもあります。また、傷の修復も遅れます。亜鉛は吸収率があまり高くなく、他の栄養素によって阻害されやすいので不足が起きる場合もあります。カルシウムの過剰摂取により阻害されることも知られています。牡蠣、玄米、もも肉などに多く含まれます。
  • ナトリウムとカリウムはそれぞれ細胞の外と内に存在して、最適な水分バランスを保っています。このバランスが保たれていることで筋肉への神経伝達、物質代謝がスムーズになります。発汗などによって、これらが損失すると、筋肉の痙攣などを引き起こします。カリウムは生野菜、果物に多く含まれます。ナトリウムは通常の食事で不足することはまずありませんが、大量に汗をかいたときは気をつけましょう。 

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